etirement
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etirement
Admin الجمعة 05 يناير 2007, 23:33
ischios jambiers
en rotation
en rotation
ischios
consignes : pointe de pied
vers soi, dos droit
consignes : pointe de pied
vers soi, dos droit
ischios
arrière
fessiers
mollets
avant
quadiceps
quadriceps
(consigne : serrer les fesses)
(consigne : serrer les fesses)
psoas
(haut de l'avant cuisse)
(haut de l'avant cuisse)
côtés
adducteurs
(intérieur des cuisses)
(intérieur des cuisses)
Abducteurs
(extérieur des cuisses)
(extérieur des cuisses)
Abducteurs
..Buste
buste
dos
dos et intercostaux
ischios jambiers et dos
(consignes : fesses serrées, talons au sol)
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Admin الجمعة 05 يناير 2007, 23:35
Les chaînes musculaires
Les muscles sont des éléments du système corporel dont nous venons de parler. Mais tous les éléments "muscles" ne sont pas liés entre eux de la même façon. Des groupes de muscles entretiennent des liens très étroits entre eux. Leurs enveloppes se touchent, leurs insertions se chevauchent. Ces dispositions géographiques s'accompagnent de relations fonctionnelles si marquées qu'elles peuvent nous permettre de considérer tous les muscles qui les partagent comme un seul. Ces muscles forment une chaîne musculaire.
Toute action à un endroit de la chaîne ainsi constituée aura une répercussion immédiate à distance mais sur la même chaîne. Par exemple, tout étirement à un bout de la chaîne provoque une contraction à un autre bout.
PE Souchard donne un exemple particulièrement frappant de cet effet d'ensemble. Nous lui reprenons cet exemple et de nombreux autres raisonnements.
Au niveau de l'arrière de notre corps, nous avons un creux au-dessus du bassin (lordose lombaire = le creux des reins) et un autre au niveau du cou (creux cervical). Ces concavités sont plus ou moins formées selon les personnes. Si nous supprimons un creux, en tirant sur les muscles spinaux, l'autre s'approfondit. En d'autres termes, si nous tirons à une extrémité des grands muscles dorsaux (spinaux) la tension se déplace et s'exprime à l'autre extrémité (augmentation du creux).
Vous pouvez essayer de vous mettre debout et d'amener votre cou le plus droit possible. Observez ce qui se passe au niveau du bassin. Il tourne, le bas vient vers l'arrière, le haut fuit en avant ; la région basse du dos se cambre.
Chaîne musculaire arrièreCette chaîne a dû se contracter pour permettre à nos ancêtres de passer de la position quatre-pattes à la position verticale. De ce lointain passé, il nous resterait les séquelles d'une chaîne musculaire bien souvent très contractée. Nous reviendrons sur ce point au moment d'évaluer l'état de tonicité de nos différentes chaînes musculaires.
[color=black]2.2 La chaîne avant
Deuxième grande organisation musculaire de notre corps, elle s'oppose à la chaîne arrière. Alors que cette dernière nous tirait vers l'arrière, elle nous penche vers l'avant.
Cette chaîne est composée d'un système assez dense de muscles et d'enveloppes fibreuses profondes qui maintiennent nos organes et nos viscères. Elle commence sous le menton, à la base de la colonne vertébrale, se projette vers l'avant et le bas ; occupe la région intercostale, se poursuit vers l'arrière et le bas (devant la colonne) jusqu'à la région du pubis. En descendant, elle occupe l'intérieur de la cuisse et l'avant de la jambe pour se terminer sur le dessus du pied. Les muscles qui la compose ne sont pas des vedettes des planches d'anatomie. Dans leur partie haute, ils ont pour noms intercostaux, scalènes, psoas. Au niveau inférieur, il s'agit des adducteurs et des muscles antérieurs de la jambe.
Chaîne musculaire avantCette chaîne avant intervient dans la respiration en jouant notamment le rôle de maintien des côtes et du diaphragme.
Chaînes avant et arrière sont les deux principales cordes d'amarrages de l'organisme. Leur tension respective détermine l'aspect général de la silhouette. Nous reviendrons sur ce point.
Mais avant, voyons les différentes chaînes secondaires.
[]2.3 Les chaînes secondaires
Rappelons que ces chaînes ne sont pas systématiquement signalées dans les ouvrages spécialisés.
[color:41ad=black:41ad]La chaîne haute de l'épaule
Elle s'étend de la base latérale du cou jusqu'à la partie latérale de l'épaule en l'englobant complètement. Elle élève l'épaule
La chaîne interne-avant de l'épaule
Elle lie l'intérieur du bras au thorax. Sa rétraction limite l'ouverture de bras et accentue sa rotation interne.
La chaîne avant de bras
Elle commence au niveau de l'épaule pour se terminer au bout des doigts. Composée du biceps et des muscles intérieurs de l'avant bras, elle permet la flexion de l'avant bras sur le bras.
Elle commence à l'extérieur de la hanche progresse vers l'avant et le bas, passe devant le pubis, rejoint le membre inférieur opposé pour se terminer sur l'intérieur de la cuisse. Les deux chaînes (gauche et droite) forment un X dont le croisement se fait à l'avant du pubis.
Cette chaîne participe à l'élévation de la cuisse et/ou au creusement des lombaires (bas du dos). Sa rétraction bascule donc le haut du bassin vers l'avant, le bas fuyant vers l'arrière (les fesses ressortent).
Chaîne avant de hanche
La chaîne inspiratoire
Comme son nom l'indique elle assure directement la respiration par l'action du gros muscle diaphragme.
Chaîne inspiratoire]
[color:41ad=black:41ad][]La chaîne latérale de hanche
Elle commence à trois niveaux : en avant, en arrière et sur le dessus de la hanche. Ses faisceaux se rejoignent vers le bas et longent la partie latérale de la cuisse puis de la jambe. Cette chaîne assure l'écartement vers l'extérieur des membres inférieurs.
][9]2 Les chaînes
Les muscles sont des éléments du système corporel dont nous venons de parler. Mais tous les éléments "muscles" ne sont pas liés entre eux de la même façon. Des groupes de muscles entretiennent des liens très étroits entre eux. Leurs enveloppes se touchent, leurs insertions se chevauchent. Ces dispositions géographiques s'accompagnent de relations fonctionnelles si marquées qu'elles peuvent nous permettre de considérer tous les muscles qui les partagent comme un seul. Ces muscles forment une chaîne musculaire.
Toute action à un endroit de la chaîne ainsi constituée aura une répercussion immédiate à distance mais sur la même chaîne. Par exemple, tout étirement à un bout de la chaîne provoque une contraction à un autre bout.
PE Souchard donne un exemple particulièrement frappant de cet effet d'ensemble. Nous lui reprenons cet exemple et de nombreux autres raisonnements.
Au niveau de l'arrière de notre corps, nous avons un creux au-dessus du bassin (lordose lombaire = le creux des reins) et un autre au niveau du cou (creux cervical). Ces concavités sont plus ou moins formées selon les personnes. Si nous supprimons un creux, en tirant sur les muscles spinaux, l'autre s'approfondit. En d'autres termes, si nous tirons à une extrémité des grands muscles dorsaux (spinaux) la tension se déplace et s'exprime à l'autre extrémité (augmentation du creux).
Vous pouvez essayer de vous mettre debout et d'amener votre cou le plus droit possible. Observez ce qui se passe au niveau du bassin. Il tourne, le bas vient vers l'arrière, le haut fuit en avant ; la région basse du dos se cambre.
[color=black]A gauche : les creux anatomiques lombaire et cervical
A droite : étirement de la région cervicale ; le bas du dos se creuseCe phénomène d'étirement local provoquant une tension à distance ne se cantonne pas au dos. En effet, la chaîne musculaire dont font parties les muscles spinaux commence à la base du crâne et se prolonge jusqu'aux pieds.
Les différentes chaînes
Selon les méthodes constituées (rééducation posturale globale, méthode Mézières, "méthode" Busquet…), les chaînes proposées ne sont pas exactement les mêmes. Pourtant, certaines "suites" musculaires reviennent invariablement. Parmi celles ci nous trouvons les deux grandes chaînes arrière et avant.
2.1 La chaîne arrière
Comme nous venons de le dire, elle commence à la base du crâne, descend parallèlement à la colonne vertébrale, enveloppe les fesses, l'arrière des cuisses, puis des jambes pour se terminer au niveau du talon.
Les principaux muscles qui la compose sont : les spinaux (dos), les fessiers profonds, les ischios-jambiers (cuisse) et le triceps-sural (mollet).
A droite : étirement de la région cervicale ; le bas du dos se creuseCe phénomène d'étirement local provoquant une tension à distance ne se cantonne pas au dos. En effet, la chaîne musculaire dont font parties les muscles spinaux commence à la base du crâne et se prolonge jusqu'aux pieds.
Les différentes chaînes
Selon les méthodes constituées (rééducation posturale globale, méthode Mézières, "méthode" Busquet…), les chaînes proposées ne sont pas exactement les mêmes. Pourtant, certaines "suites" musculaires reviennent invariablement. Parmi celles ci nous trouvons les deux grandes chaînes arrière et avant.
2.1 La chaîne arrière
Comme nous venons de le dire, elle commence à la base du crâne, descend parallèlement à la colonne vertébrale, enveloppe les fesses, l'arrière des cuisses, puis des jambes pour se terminer au niveau du talon.
Les principaux muscles qui la compose sont : les spinaux (dos), les fessiers profonds, les ischios-jambiers (cuisse) et le triceps-sural (mollet).
Chaîne musculaire arrière
[color=black]2.2 La chaîne avant
Deuxième grande organisation musculaire de notre corps, elle s'oppose à la chaîne arrière. Alors que cette dernière nous tirait vers l'arrière, elle nous penche vers l'avant.
Cette chaîne est composée d'un système assez dense de muscles et d'enveloppes fibreuses profondes qui maintiennent nos organes et nos viscères. Elle commence sous le menton, à la base de la colonne vertébrale, se projette vers l'avant et le bas ; occupe la région intercostale, se poursuit vers l'arrière et le bas (devant la colonne) jusqu'à la région du pubis. En descendant, elle occupe l'intérieur de la cuisse et l'avant de la jambe pour se terminer sur le dessus du pied. Les muscles qui la compose ne sont pas des vedettes des planches d'anatomie. Dans leur partie haute, ils ont pour noms intercostaux, scalènes, psoas. Au niveau inférieur, il s'agit des adducteurs et des muscles antérieurs de la jambe.
Chaîne musculaire avant
Chaînes avant et arrière sont les deux principales cordes d'amarrages de l'organisme. Leur tension respective détermine l'aspect général de la silhouette. Nous reviendrons sur ce point.
Mais avant, voyons les différentes chaînes secondaires.
[]2.3 Les chaînes secondaires
Rappelons que ces chaînes ne sont pas systématiquement signalées dans les ouvrages spécialisés.
[color:41ad=black:41ad]La chaîne haute de l'épaule
Elle s'étend de la base latérale du cou jusqu'à la partie latérale de l'épaule en l'englobant complètement. Elle élève l'épaule
[color:41ad=black:41ad].[
Chaîne haute de l'épaule
Chaîne haute de l'épaule
La chaîne interne-avant de l'épaule
Elle lie l'intérieur du bras au thorax. Sa rétraction limite l'ouverture de bras et accentue sa rotation interne.
[color:41ad=black:41ad]l
Chaîne interne-avant d'épaule
Chaîne interne-avant d'épaule
La chaîne avant de bras
Elle commence au niveau de l'épaule pour se terminer au bout des doigts. Composée du biceps et des muscles intérieurs de l'avant bras, elle permet la flexion de l'avant bras sur le bras.
[color:41ad=black:41ad][]
Chaîne avant de bras
La chaîne avant de hancheChaîne avant de bras
Elle commence à l'extérieur de la hanche progresse vers l'avant et le bas, passe devant le pubis, rejoint le membre inférieur opposé pour se terminer sur l'intérieur de la cuisse. Les deux chaînes (gauche et droite) forment un X dont le croisement se fait à l'avant du pubis.
Cette chaîne participe à l'élévation de la cuisse et/ou au creusement des lombaires (bas du dos). Sa rétraction bascule donc le haut du bassin vers l'avant, le bas fuyant vers l'arrière (les fesses ressortent).
Chaîne avant de hanche
La chaîne inspiratoire
Comme son nom l'indique elle assure directement la respiration par l'action du gros muscle diaphragme.
Chaîne inspiratoire]
[color:41ad=black:41ad][]La chaîne latérale de hanche
Elle commence à trois niveaux : en avant, en arrière et sur le dessus de la hanche. Ses faisceaux se rejoignent vers le bas et longent la partie latérale de la cuisse puis de la jambe. Cette chaîne assure l'écartement vers l'extérieur des membres inférieurs.
][9]2 Les chaînes
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Admin الجمعة 05 يناير 2007, 23:44
Chaîne latérale de hanche
- la grande chaîne arrière
- la chaîne du bras
- la chaîne avant intérieure : composée du diaphragme et des psoas iliaques. Elle réalise une synthèse des chaînes inspiratoire et avant de hanche du formalisme précédent (rééducation posturale globale : RPG). Elle intervient dans la respiration et dans la flexion de la cuisse sur le tronc (élévation du genou). Son raccourcissement est responsable du creux et des tensions dans le bas du dos (lordose lombaire).
- la chaîne avant du cou : antagoniste de la chaîne précédente, sa tonicité provoque l'abaissement du menton et le creusement du cou (lordose cervicale).
Bien que différentiables par leurs dynamiques, les chaînes interagissent. Ces interactions sont particulièrement marquées au niveau du "centre respiratoire".
3 La respiration
Les muscles participant à la respiration semblent former un espace vers lequel convergent les autres structures musculaires de l'organisme. Ainsi, les chaînes musculaires avant et arrière sont en étroite relation au niveau de cette "zone respiratoire".
Semblable à un carrefour nerveux et musculaire le centre respiratoire reçoit et transmet les tensions de l'organisme. Cette place centrale fait dire aux artisans de la méthode de rééducation posturale globale (RPG) que les chaînes musculaires "naissent en ce point pour irradier aux 5 extrémités du corps" (la tête et les 4 membres).
Or la contraction des muscles respiratoires (diaphragme, intercostaux...) provoque le soulèvement de la cage thoracique. Dès lors la rétraction de ces muscles et des chaînes qui se connectent à eux se traduit par une "élévation et une projection" du thorax vers l'avant.
En conséquence, au cours de l'étirement des chaînes musculaires, l'objectif sera de chercher à réaliser le mouvement inverse à celui provoqué par la rétraction des muscles c'est à dire à descendre le thorax. Nous reviendrons sur ce point dans la page consacrée aux techniques des étirements globaux (page suivante).
Faisons un petit récapitulatif.
Nous avons donc vu que :
1)Lles muscles s'organisent en chaînes
2) Ces structures musculaires interagissent entre elles notamment au niveau du centre respiratoire
3) Leur rétraction peut provoquer des déformations dont le but premier est l'évitement de la douleur
Ces constats se rapportent aux cas ou des rétractions apparaissent. Toutefois, si toutes les masses musculaires ne présentent pas de rétraction importante, elles s'équilibrent dans ce qui constitue le principe 2.
4 Deuxième Principe : la perfection anatomique
Nous avons dit que les techniques d'étirements globaux visent à garder ou à retrouver une certaine harmonie anatomique. Cet idéal, Françoise Mézières - la fondatrice de la méthode d'étirements du même nom - l'appelle parangon ou "type normal".
La référence de Mézières est le modèle grec montré par les statues de l'époque hellénistique. Ses caractéristiques sont les suivantes :
- Tous les éléments bi-latéraux (épaules, mamelons, ligne du bassin, omoplates…) doivent être horizontaux l'un par rapport à l'autre
- les genoux doivent se présenter de face et pas tournés vers l'intérieur ou l'extérieur. Ce positionnement doit se maintenir lors de la flexion avant du tronc avec les membres inférieurs tendus.
- les omoplates ne doivent pas ressortir dans le dos
- le point le plus avancé du profil doit être le mamelon
- debout, pieds se touchant sur la totalité de leur face interne, les membres inférieurs doivent se toucher en haut des cuisses, à l'intérieur des genoux, des mollets et par les malléoles.
- le pied doit reposer à plat au sol, orteils relâchés.
Cet idéal n'est pas à atteindre parce qu'il est beau mais parce qu'il est la représentation d'un corps dont les chaînes musculaires ne souffrent d'aucune rétraction. Dans ce cas, la beauté du modèle est le gage du bon état de santé et de fonctionnement du corps.
Si ce n'est pas le cas, si des déséquilibres apparaissent, si une épaule est plus haute ou plus en avant que l'autre, si une cuisse est plus raide que l'autre… alors c'est qu'une ou plusieurs chaînes musculaires sont raccourcies. Alors, il convient de trouver celle(s) dont il s'agit.
5 Trouver les chaînes rétractées
L'évaluation des ensembles musculaires rétractés passe par l'observation de la façon dont la personne se tient.
Ces investigations permettent de dégager deux grands types morphologiques.
Les deux grands types morphologiques : les attirés par l'arrière et les enroulés par l'avant
Pensez vous faire parti des arrières ou des avants ?
Les attirés par l'arrière
Représentez-vous un soldat au garde à vous. Poitrine sortie vers l'avant, épaules projetées vers l'arrière, regard bien droit, dos plat. Vous avez devant vous l'image d'une morphologie qui paradoxalement est attirée par l'arrière.
Cette attitude est le fait d'une rétraction de la chaîne arrière laquelle nous érige droit contre la pesanteur. La projection du thorax vers l'avant est due à un raccourcissement des spinaux (muscles dorsaux). Cette rétraction peut donner un dos complètement droit avec un bassin vertical. Elle peut également engendrer un creusement exagéré au niveau de la nuque et/ou des lombaires (arrière du bassin). La rétraction de l'arrière des cuisses (ischios-jambiers) a tendance à écarter les genoux. La tension se prolonge dans les mollets et jusqu'aux pieds où elle provoque un creusement de la voûte plantaire (pieds creux).
Cette rétraction des muscles arrières des cuisses n'est toutefois pas l'apanage des attirés vers l'arrière. En effet, les enroulés par l'avant peuvent présenter cette même caractéristique. Voyons pourquoi.
Un cas critique de rétraction de la chaîne arrière : la crise d'épilepsie
Les enroulés par l'avant
Le dos est enroulé, voûté (bossu) les épaules se "referment", la tête est projetée sur l'avant, le regard a tendance à être dirigé vers le sol. L'aspect général du haut du corps semble renfermé.
Les genoux sont plutôt tournés vers l'intérieur (rétraction des adducteurs), les muscles avant de la jambe participant à la rotation interne. Les pieds tendent vers une voûte affaissée (pieds plats).
Cet aspect est lié à une prédominance de la rétraction de la chaîne musculaire avant. Les muscles profonds du thorax, le psoas, les adducteurs et les jambiers antérieurs sont globalement trop rétractés. Cela ne veut pas dire que l'arrière (le dos notamment) n'est pas tendu (la rétraction des adducteurs provoque des tensions dans le bas du dos qui peuvent conduire à des tensions importantes de l'arrière des cuisses) mais que l'avant l'est davantage.
A ces deux grands types, peuvent venir s'ajouter des déformations latérales.
Les déformés de côté
Des adaptations destinées à éviter les douleurs peuvent conduire à la contraction exagérée d'une chaîne d'un côté préférentiellement. Pour repérer, ces phénomènes, nous devons faire appel au parallélisme horizontal.
L'observation regardera en position debout ou assise si une épaule, un mamelon est plus bas que l'autre. En position de fermeture du tronc sur les jambes tendues, elle repérera si un côté est plus tendu que l'autre (arrière d'une jambe plus raide que l'autre). En position assis en tailleur, elle verra si un genou descend plus bas que l'autre, c'est à dire si un adducteur (intérieur de la cuisse) tire plus que l'autre.
L'interprétation prendra en compte le fait que la chaîne arrière est propre à un côté (elle va de la nuque jusqu'au pied en restant d'un même côté du corps) tandis que la chaîne avant croise au niveau du bassin (chaîne avant de hanche). Ainsi, une tension située en haut, à l'avant droite du corps, aura tendance à se prolonger en tension relevée à l'intérieur de la cuisse gauche.
Partant de cette disposition anatomique, une épaule abaissée d'un côté pourra provenir d'une rétraction du haut de la chaîne avant situé du même côté. Elle pourra se prolonger par un genou qui en position de tailleur descend moins du côté opposé à l'épaule basse.
De la même façon toutes les chaînes peuvent être plus contractées d'un côté que de l'autre. Ceci est souvent le fait de compensations destinées à diminuer les forces s'appliquant sur certaines parties douloureuses du corps.
A terme, ces contractions intempestives posent souvent plus de problèmes qu'elles n'en résolvent. L'apaisement de la douleur initiale se paie au prix fort. Certains endroits sont sur-tendus, des mouvements deviennent limités et douloureux, de nouvelles pathologies peuvent apparaître. De part sa position stratégique, la colonne vertébrale est le premier système osseux à exprimer ces compensations pathologiques. Déviations à droite et à gauche (scolioses), creux (lordoses), bosses (cyphoses), elle subit tous les "-oses" possibles et imaginables.
Arrivé à ce stade, une question se pose à la personne qui souffre de rétractions : comment faire pour retrouver une stature "normale" ?
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Admin الجمعة 05 يناير 2007, 23:52
Respirer
Nous avons signalé que la descente du thorax étirait les chaînes musculaires. A l'inverse, la rétraction de ces chaînes provoque une immobilisation du thorax en position haute. Le constat d'une telle immobilisation peut se faire en observant les zones mobiles lorsqu'une personne est couchée sur le dos. Qu'est ce qui bouge ? Le haut du thorax, le bas du thorax ou le ventre seulement ? Dans cette dernière configuration le thorax est immobilisé, il est pensable que les chaînes musculaires postérieure et antérieure soient rétractées.
L'objectif pour la personne effectuant les étirements est alors de chercher à faire descendre son thorax lors de l'expiration. L'inspiration ne doit pas être accentuée ; elle se produit en réponse à l'expiration. La respiration ne doit pas être bloquée au risque d'entretenir les rétractions.
Etant donné que la prise de conscience des mouvements du thorax n'est pas aisée, celui qui s'étire ("l'étiré") peut être aidé par un guide. En posant sa main sur le thorax de "l'étiré", le guide pourra ressentir mais également aider le mouvement de descente du thorax.
Une position propice à la respiration
Couché sur le dos, genoux et pieds joints, bras étendus le long du corps, paumes de mains relevées, tête dans le prolongement du corps, épaules déroulées.
Le guide ressent et favorise la descente du thorax.
Bien que les principes que nous venons de donner s'appliquent aux diverses postures, les étirements proposés peuvent varier selon le type de morphologie observé.
Deux grandes catégories de postures peuvent être réalisées.
6.2.1 Les étirements en fermeture tronc-membres inférieurs : pour les attirés par l'arrière
Lorsque nous amenons le tronc sur les membres inférieurs tendus, nous provoquons un étirement de la chaîne arrière. Les étirements en fermeture tronc sont donc destinés à étirer l'arrière du dos (Attention cela ne veut pas dire que tous ceux qui souffrent du dos doivent les faire les yeux fermés. Nous rappelons que des tensions dorsales peuvent être le fait d'une chaîne avant ou avant de hanche trop tirée).
Pour simplifier disons que les "attirés par l'arrière" - ceux qui ont le regard droit et le torse ressortant vers l'avant - sont les candidats idéals aux postures d'étirements que nous donnons à présent.
[center]
La posture assise
Nous avons signalé que la descente du thorax étirait les chaînes musculaires. A l'inverse, la rétraction de ces chaînes provoque une immobilisation du thorax en position haute. Le constat d'une telle immobilisation peut se faire en observant les zones mobiles lorsqu'une personne est couchée sur le dos. Qu'est ce qui bouge ? Le haut du thorax, le bas du thorax ou le ventre seulement ? Dans cette dernière configuration le thorax est immobilisé, il est pensable que les chaînes musculaires postérieure et antérieure soient rétractées.
L'objectif pour la personne effectuant les étirements est alors de chercher à faire descendre son thorax lors de l'expiration. L'inspiration ne doit pas être accentuée ; elle se produit en réponse à l'expiration. La respiration ne doit pas être bloquée au risque d'entretenir les rétractions.
Etant donné que la prise de conscience des mouvements du thorax n'est pas aisée, celui qui s'étire ("l'étiré") peut être aidé par un guide. En posant sa main sur le thorax de "l'étiré", le guide pourra ressentir mais également aider le mouvement de descente du thorax.
Une position propice à la respiration
Couché sur le dos, genoux et pieds joints, bras étendus le long du corps, paumes de mains relevées, tête dans le prolongement du corps, épaules déroulées.
Le guide ressent et favorise la descente du thorax.
Bien que les principes que nous venons de donner s'appliquent aux diverses postures, les étirements proposés peuvent varier selon le type de morphologie observé.
Deux grandes catégories de postures peuvent être réalisées.
6.2.1 Les étirements en fermeture tronc-membres inférieurs : pour les attirés par l'arrière
Lorsque nous amenons le tronc sur les membres inférieurs tendus, nous provoquons un étirement de la chaîne arrière. Les étirements en fermeture tronc sont donc destinés à étirer l'arrière du dos (Attention cela ne veut pas dire que tous ceux qui souffrent du dos doivent les faire les yeux fermés. Nous rappelons que des tensions dorsales peuvent être le fait d'une chaîne avant ou avant de hanche trop tirée).
Pour simplifier disons que les "attirés par l'arrière" - ceux qui ont le regard droit et le torse ressortant vers l'avant - sont les candidats idéals aux postures d'étirements que nous donnons à présent.
[center]
La posture assise
Posture assise
1ère phase
Assis, dos contre le mur, genoux pliés et serrés, pieds joints, fesses amenées au plus près du mur (il ne doit pas y avoir d'espace entre le mur et le bas du dos).
1) s'appuyer sur les mains pour amener le dos complètement en contact avec le mur et pour plier les genoux en ramenant les pieds le plus près possible des fesses
2) mettre la nuque en extension tout en laissant retomber les épaules et en les amenant vers l'arrière. Les bras pendent librement le long du corps.
3) maintenir la position plusieurs minutes
=> s'assurer que les épaules, les hanches, les genoux et les pieds sont à la même hauteur.
=> prendre garde aux creusements lombaire et cervical
=> faire attention à ne pas remonter les épaules et à ne pas les laisser s'enrouler vers l'avant
=> la contraction des muscles dorsaux se fait par un léger appui de la tête et du bas du dos contre le mur pendant l'inspiration. L'expiration est la phase d'étirement pas excellence.
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Admin الجمعة 05 يناير 2007, 23:54
2ème phase
1) écarter les genoux pour se retrouver assis en tailleur
2) les plantes des pieds se placent l'une contre l'autre dans l'axe du corps.
3) maintenir la position plusieurs minutes
=> attention à ne pas avoir un genou plus élevé que l'autre.
=> prendre garde à ne pas provoquer une bascule du bassin (le poids se plaçant principalement sur une fesse) pour obtenir l'équilibre horizontal des genoux
=> si le dos s'est éloigné du mur ou s'il s'est creusé, reprendre appui sur les mains pour retrouver la position plaquée.
=> la contraction se fait en resserant les genoux pendant l'inspiration
3ème phase
1) allonger lentement les membres inférieurs en gardant les plantes de pieds collées le plus longtemps possible
2) quand l'allongement arrive en phase finale, les pointes de pied s'écartent alors que les talons restent collés.
3) les segments inférieurs complètement étendus, ramener les pointes de pied vers soi de manière à avoir les pieds verticaux, avec les bord internes qui se touchent au niveau du talon et de l'avant pied
4) maintenir la position plusieurs minutes
=> attention à ne pas laisser partir les pointes de pieds sur l'intérieur ou l'extérieur
=> les plantes de pieds restent plates et verticales, les orteils ne sont pas fléchis vers l'avant ni tirés vers le corps
=> les membres inférieurs ne sont ni tournés vers l'intérieur (genoux se faisant face), ni ouverts en direction de l'extérieur (genoux divergeant).
=> la contraction se fait par appui des talons au sol.
Autant que faire ce peut, les inspirations doivent rester limitées (pas ou peu de grandes inspirations d'air) alors que des expirations peuvent être amples et prolongées. La bouche reste ouverte même si la respiration nasale (par le nez) est à privilégier (la contraction des muscles de la mâchoire aggrave le creux de la nuque).
Remarque : une quatrième phase peut être ajoutée pour les personnes souffrant particulièrement d'une rétraction des chaînes hautes de l'épaule. Il s'agit dans ce cas, d'amener la tête en inclinaison avant sur un côté puis sur l'autre. Il ne convient pas seulement de tourner la tête ou de l'incliner mais de combiner ces deux processus.
=> attention à ne pas lever l'épaule opposée au sens de l'inclinaison
=> attention à ne pas provoquer un creusement de la nuque
[size=7La posture debout
Les principes sont exactement les mêmes que ceux que nous venons de voir mais cette fois, la personne
1) écarter les genoux pour se retrouver assis en tailleur
2) les plantes des pieds se placent l'une contre l'autre dans l'axe du corps.
3) maintenir la position plusieurs minutes
=> attention à ne pas avoir un genou plus élevé que l'autre.
=> prendre garde à ne pas provoquer une bascule du bassin (le poids se plaçant principalement sur une fesse) pour obtenir l'équilibre horizontal des genoux
=> si le dos s'est éloigné du mur ou s'il s'est creusé, reprendre appui sur les mains pour retrouver la position plaquée.
=> la contraction se fait en resserant les genoux pendant l'inspiration
3ème phase
1) allonger lentement les membres inférieurs en gardant les plantes de pieds collées le plus longtemps possible
2) quand l'allongement arrive en phase finale, les pointes de pied s'écartent alors que les talons restent collés.
3) les segments inférieurs complètement étendus, ramener les pointes de pied vers soi de manière à avoir les pieds verticaux, avec les bord internes qui se touchent au niveau du talon et de l'avant pied
4) maintenir la position plusieurs minutes
=> attention à ne pas laisser partir les pointes de pieds sur l'intérieur ou l'extérieur
=> les plantes de pieds restent plates et verticales, les orteils ne sont pas fléchis vers l'avant ni tirés vers le corps
=> les membres inférieurs ne sont ni tournés vers l'intérieur (genoux se faisant face), ni ouverts en direction de l'extérieur (genoux divergeant).
=> la contraction se fait par appui des talons au sol. Autant que faire ce peut, les inspirations doivent rester limitées (pas ou peu de grandes inspirations d'air) alors que des expirations peuvent être amples et prolongées. La bouche reste ouverte même si la respiration nasale (par le nez) est à privilégier (la contraction des muscles de la mâchoire aggrave le creux de la nuque).
Remarque : une quatrième phase peut être ajoutée pour les personnes souffrant particulièrement d'une rétraction des chaînes hautes de l'épaule. Il s'agit dans ce cas, d'amener la tête en inclinaison avant sur un côté puis sur l'autre. Il ne convient pas seulement de tourner la tête ou de l'incliner mais de combiner ces deux processus.
=> attention à ne pas lever l'épaule opposée au sens de l'inclinaison
=> attention à ne pas provoquer un creusement de la nuque
[size=7La posture debout
Les principes sont exactement les mêmes que ceux que nous venons de voir mais cette fois, la personne
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Admin السبت 06 يناير 2007, 00:02
La posture debout
Les principes sont exactement les mêmes que ceux que nous venons de voir mais cette fois, la personne se place en position verticale.
1) Le buste se penche progressivement en avant, les genoux sont légèrement pliés afin d'éviter le creusement lombaire.
2) la nuque est maintenue droite (menton vers le thorax)
3) les bras viennent se placer dans le prolongement du corps, les épaules sont maintenues vers l'arrière
4) les jambes se tendent, le corps forme un angle dont la fermeture dépend de la souplesse de la chaîne arrière.
posture debout, tronc penché vers l'avant
Cette technique est plus difficile à maîtriser que la posture assise. Elle demande en effet de maintenir une position tout en assurant l'équilibre contre la pesanteur. C'est pourquoi, les personnes fragiles ou qui arrivent difficilement à contrôler les différents paramètres demandés pourront privilégier la position au sol ou adopter une position debout moins radicale.
A l'inverse, les pratiquants avancés des étirements, ceux qui maîtrisent les paramètres en jeu et parviennent à une conscience fine de leurs sensations corporelles pourront gagner en efficacité grâce à la technique debout.
Pour terminer avec la chaîne arrière, nous donnons une représentation de la posture "sur le dos" puis nous passons à la deuxième grande catégorie de postures. Celle destinée aux "tendus du devant."
6.2.2 les étirements en ouverture de tronc : pour les enroulés par l'avant
L'ouverture de l'angle tronc-membres inférieurs provoque l'étirement des chaînes avant du corps (chaînes avant et avant de hanche). Son utilisation est donc destinée aux personnes souffrant de rétraction de ces chaînes : les enroulés par l'avant.
La position la plus utilisée est dite "position de la grenouille" ou moins poétiquement position couchée au sol.
En position initiale, s'étendre et plaquer le dos sur un sol plat
1) plier les genoux de manière à amener les plantes de pieds en contact.
2) les bras sont placés le long du corps, les épaules sont abaissées
3) placer la nuque en extension (menton vers la poitrine) de manière à éviter le creux cervical
4) maintenir la position plusieurs minutes
=> les conseils sont identiques à ceux donnés pour la première posture (genoux à la même hauteur, épaules également, dos plaqué au sol, contraction par appui de la tête, du bas du dos pendant l'inspiration).
L'évolution de la situation est, elle-aussi, identique. Elle consiste à étendre progressivement les membres inférieurs pour se retrouver finalement en position complètement allongée. Attention, la lordose du bas du dos risque de se creuser. Prévenir ce processus en plaquant le dos au sol et si besoin est en contractant les abdominaux.
Ce type de déséquilibre avec un genou plus haut du côté de la jambe forte, des muscles plus rétractés (ischios, adducteurs...) et un bassin "tourné vers ce côté" est extrêment fréquent.
Souvent ce type de compensation s'accompagne d'une ouverte du côté droit (le pied pointe vers l'extérieur).
Rappelons que cette posture est appropriée pour les personnes ayant les chaînes avant et avant de hanche rétractées. Dans sa forme "épaules basses", elle permet également d'étirer la chaîne haute d'épaules. Une variante "bras écartés" est destinée à ceux qui souffriraient d'un raccourcissement de la chaîne interne-avant d'épaule (épaules rentrées plutôt qu'épaules surélevées).
Depuis la position initiale, les bras s'écartent progressivement du corps pour venir se placer d'abord à angle droit ensuite dans le prolongement haut.
Il convient de faire attention à ce qu'un bras ne soit pas levé plus haut que l'autre. La difficulté à percevoir ce positionnement rend tout à fait appréciable l'intervention d'une aide extérieure.
Nous en avons terminé des postures. D'autres étirements existent. Les principes sont toutefois toujours les mêmes : ouvrir quand l'avant est contracté, fermer quand la rétraction arrière est prédominante.
Terminons ce chapitre par quelques caractéristiques générales des séances d'étirements globaux.
6.3 Le temps des étirements
Dans ces techniques d'étirements, la durée permet d'éviter l'intensité. Selon les spécialistes, les temps de pratique d'une posture varient de 10 à 20 minutes. Deux ou trois postures sont généralement pratiquées pendant une séance. Enfin, le nombre de séances varient d'une par semaine à une par jour.
Dans tous les cas, une pratique valable gagnera énormément à être amorcée par un spécialiste. Lui pourra conseiller, proposer et observer la validité des postures (il n'est pas toujours évident de repérer les bonnes postures). Le spécialiste cherchera à comprendre notre physionomie et à analyser ses causes. Il prendra le temps de nous les expliquer et de proposer des exercices capables de faire disparaître les tensions. Enfin il reviendra sur ce qui est fait de manière à corriger les postures et à faire évoluer les soins.
Malheureusement, de telles personnes ne sont pas toujours aisées à trouver.
Les principes sont exactement les mêmes que ceux que nous venons de voir mais cette fois, la personne se place en position verticale.
1) Le buste se penche progressivement en avant, les genoux sont légèrement pliés afin d'éviter le creusement lombaire.
2) la nuque est maintenue droite (menton vers le thorax)
3) les bras viennent se placer dans le prolongement du corps, les épaules sont maintenues vers l'arrière
4) les jambes se tendent, le corps forme un angle dont la fermeture dépend de la souplesse de la chaîne arrière.
posture debout, tronc penché vers l'avant
Cette technique est plus difficile à maîtriser que la posture assise. Elle demande en effet de maintenir une position tout en assurant l'équilibre contre la pesanteur. C'est pourquoi, les personnes fragiles ou qui arrivent difficilement à contrôler les différents paramètres demandés pourront privilégier la position au sol ou adopter une position debout moins radicale.
A l'inverse, les pratiquants avancés des étirements, ceux qui maîtrisent les paramètres en jeu et parviennent à une conscience fine de leurs sensations corporelles pourront gagner en efficacité grâce à la technique debout.
Pour terminer avec la chaîne arrière, nous donnons une représentation de la posture "sur le dos" puis nous passons à la deuxième grande catégorie de postures. Celle destinée aux "tendus du devant."
La posture "sur le dos"
6.2.2 les étirements en ouverture de tronc : pour les enroulés par l'avant
L'ouverture de l'angle tronc-membres inférieurs provoque l'étirement des chaînes avant du corps (chaînes avant et avant de hanche). Son utilisation est donc destinée aux personnes souffrant de rétraction de ces chaînes : les enroulés par l'avant.
La position la plus utilisée est dite "position de la grenouille" ou moins poétiquement position couchée au sol.
En position initiale, s'étendre et plaquer le dos sur un sol plat
1) plier les genoux de manière à amener les plantes de pieds en contact.
2) les bras sont placés le long du corps, les épaules sont abaissées
3) placer la nuque en extension (menton vers la poitrine) de manière à éviter le creux cervical
4) maintenir la position plusieurs minutes
=> les conseils sont identiques à ceux donnés pour la première posture (genoux à la même hauteur, épaules également, dos plaqué au sol, contraction par appui de la tête, du bas du dos pendant l'inspiration).
L'évolution de la situation est, elle-aussi, identique. Elle consiste à étendre progressivement les membres inférieurs pour se retrouver finalement en position complètement allongée. Attention, la lordose du bas du dos risque de se creuser. Prévenir ce processus en plaquant le dos au sol et si besoin est en contractant les abdominaux.
Evolution des postures dans la position couchée
Remarque : dans la seconde posture, nous pouvons voir que le genou gauche de l'athlète est plus élevé que le droit. Tout semble indiquer que les muscles sont plus contractés côté gauche et "attirent" le bassin vers eux. Or, la jambe forte de cet athlète (jambe d'appel) est la gauche. Ce type de déséquilibre avec un genou plus haut du côté de la jambe forte, des muscles plus rétractés (ischios, adducteurs...) et un bassin "tourné vers ce côté" est extrêment fréquent.
Souvent ce type de compensation s'accompagne d'une ouverte du côté droit (le pied pointe vers l'extérieur).
Rappelons que cette posture est appropriée pour les personnes ayant les chaînes avant et avant de hanche rétractées. Dans sa forme "épaules basses", elle permet également d'étirer la chaîne haute d'épaules. Une variante "bras écartés" est destinée à ceux qui souffriraient d'un raccourcissement de la chaîne interne-avant d'épaule (épaules rentrées plutôt qu'épaules surélevées).
Depuis la position initiale, les bras s'écartent progressivement du corps pour venir se placer d'abord à angle droit ensuite dans le prolongement haut.
Il convient de faire attention à ce qu'un bras ne soit pas levé plus haut que l'autre. La difficulté à percevoir ce positionnement rend tout à fait appréciable l'intervention d'une aide extérieure.
Nous en avons terminé des postures. D'autres étirements existent. Les principes sont toutefois toujours les mêmes : ouvrir quand l'avant est contracté, fermer quand la rétraction arrière est prédominante.
Terminons ce chapitre par quelques caractéristiques générales des séances d'étirements globaux.
6.3 Le temps des étirements
Dans ces techniques d'étirements, la durée permet d'éviter l'intensité. Selon les spécialistes, les temps de pratique d'une posture varient de 10 à 20 minutes. Deux ou trois postures sont généralement pratiquées pendant une séance. Enfin, le nombre de séances varient d'une par semaine à une par jour.
Dans tous les cas, une pratique valable gagnera énormément à être amorcée par un spécialiste. Lui pourra conseiller, proposer et observer la validité des postures (il n'est pas toujours évident de repérer les bonnes postures). Le spécialiste cherchera à comprendre notre physionomie et à analyser ses causes. Il prendra le temps de nous les expliquer et de proposer des exercices capables de faire disparaître les tensions. Enfin il reviendra sur ce qui est fait de manière à corriger les postures et à faire évoluer les soins.
Malheureusement, de telles personnes ne sont pas toujours aisées à trouver.
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